Wer weniger Zucker isst, merkt es oft schon am ersten Tag: schlechte Laune, Unruhe, ständige Gedanken an Süßes. Das ist unangenehm. Aber es geht vorbei.
Viele Menschen erleben die ersten Tage als die schwierigsten. Danach lässt das Verlangen spürbar nach. Hier erfahren Sie, warum das so ist und wie Sie die Umstellung leichter schaffen.
Warum Zucker so verlockend ist
Zucker liefert schnell Energie. Er gehört zu den Kohlenhydraten. Man unterscheidet Einfachzucker wie Trauben- und Fruchtzucker und Zweifachzucker wie Haushalts- und Milchzucker.
Bei der Verdauung zerlegt der Körper Kohlenhydrate in kleine Bausteine, vor allem in Glukose, also Traubenzucker. Das Hormon Insulin schleust die Glukose in die Zellen, wo sie als Energie dient. Wie viel Glukose gerade im Blut ist, zeigt der Blutzuckerspiegel.
Unser Geschmack mag Süßes von Natur aus. Und er gewöhnt sich an das, was er regelmäßig bekommt. Wer jahrelang drei Teelöffel Zucker in den Kaffee gibt, empfindet Kaffee ohne Zucker zunächst als bitter.
Worum es eigentlich geht: zugesetzter Zucker
Zucker steckt von Natur aus in Obst, Gemüse, Milch und Getreide. Anders ist es mit zugesetztem Zucker. Er steckt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, oft dort, wo man ihn nicht erwartet. So gewöhnt man sich über Jahre an viel Süße, ohne es zu merken.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als zehn Prozent der täglichen Energie über freien Zucker aufzunehmen, besser weniger als fünf Prozent. Für Erwachsene sind das etwa 25 Gramm, also rund sechs Teelöffel am Tag. Wer häufig Fertigprodukte isst, liegt schnell darüber.
Wo Zucker sich versteckt
Dass Limonade und Milchshakes viel Zucker enthalten, wissen die meisten. Diese Lebensmittel überraschen öfter:
- Fruchtsäfte: Auch ohne Zusatz enthalten sie viel Fruchtzucker. „Nektar“ und „Fruchtsaftgetränk“ sind zusätzlich oft gesüßt.
- Soßen und Dips: Ketchup, Barbecue-Soße und viele Fertigdressings enthalten reichlich Zucker oder Glukose-Fruktose-Sirup.
- Fruchtjoghurt: Wenig Fett heißt nicht wenig Zucker. Viele Fruchtjoghurts sind deutlich gesüßt.
Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Zucker heißt dort auch Glukose, Fruktose, Dextrose, Maltodextrin oder Sirup. In der Nährwerttabelle sehen Sie unter „davon Zucker“, wie viel insgesamt enthalten ist.
Die ersten Tage überstehen
Wenn Sie zugesetzten Zucker reduzieren, meldet sich die Gewohnheit. Die Lust auf Süßes kann anfangs stark sein. Wichtig: Diese Lust ist kein Hunger. Weniger Zucker heißt nicht weniger essen. Bleiben Sie satt, mit regelmäßigen Mahlzeiten aus Eiweiß, Gemüse und guten Fetten.
Der Geschmack lässt sich trainieren wie ein Muskel. Mit der Zeit nehmen viele Menschen wieder feinere Aromen wahr. Was früher normal schmeckte, kommt ihnen dann oft zu süß vor.
Drei Tipps, wenn die Lust auf Süßes kommt
- Ein Glas Wasser trinken. Es füllt den Magen. Manchmal steckt hinter dem Verlangen auch einfach Durst.
- Quark mit Obst essen. Das Eiweiß im Quark sättigt, das Obst bringt natürliche Süße. Viele Menschen bleiben damit länger zufrieden als mit einer Süßigkeit.
- Auf Schlaf und Ruhe achten. Stress und Schlafmangel können die Lust auf Süßes verstärken. Genug Schlaf und kleine Pausen im Alltag machen es leichter.
Gewohnheiten zu ändern kostet Kraft. Doch nach den ersten Tagen wird es leichter. Und Süßes wird wieder, was es sein sollte: ein bewusster Genuss.
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