Manche Menschen essen bewusst und nehmen trotzdem kaum ab. Andere halten ihr Gewicht nur mit Mühe. Ein Grund kann sein, dass sich der Körper über Jahre an bestimmte Gewohnheiten angepasst hat. Vieles davon können Sie selbst beeinflussen.
Was der Stoffwechsel leistet
Stoffwechsel umfasst alle Vorgänge, mit denen der Körper Nahrung in Energie und körpereigene Bausteine umwandelt. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß übernehmen dabei unterschiedliche Aufgaben:
- Kohlenhydrate sind die bevorzugte schnelle Energiequelle der Zellen. Der Körper zerlegt sie zu Glukose. Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass die Zellen sie aufnehmen. Was nicht gebraucht wird, speichert der Körper – zuerst als Glykogen, dann als Fett.
- Fett liefert pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Es ist der wichtigste Energiespeicher des Körpers.
- Eiweiß ist vor allem Baustoff: für Muskeln, Gewebe, Enzyme und viele weitere Strukturen.
Warum strenge Diäten oft nicht weiterhelfen
Viele Diäten reduzieren die Nahrungsmenge drastisch oder beschränken sich auf wenige Lebensmittel. Der Körper reagiert darauf mit Sparsamkeit: Er verbraucht weniger Energie und greift unter Umständen auch auf Eiweiß aus den Muskeln zurück.
Isst man nach der Diät wieder wie vorher, legt der Körper schnell neue Reserven an. Das Gewicht steigt – der bekannte Jojo-Effekt. Hinzu kommt: Wer einseitig isst, nimmt oft nicht genug Vitamine und Mineralstoffe auf.
Ernährung: satt werden mit den richtigen Lebensmitteln
Um abzunehmen, muss der Körper Energie aus seinen Reserven nutzen. Dafür muss er nicht hungern. Wichtig ist, was auf dem Teller liegt:
- Eiweiß zu jeder Mahlzeit: aus Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten oder Tofu.
- Viel Gemüse: Es bringt Volumen, Ballaststoffe und Geschmack auf den Teller.
- Kohlenhydrate mit Bedacht: lieber Vollkorn als Weißmehl, wenig Zucker.
- Fette bewusst wählen: pflanzliche Öle, Nüsse, Saaten und fetten Seefisch, in Maßen.
- Selbst kochen: Fertiggerichte enthalten oft viel Zucker und Salz und zahlreiche Zusatzstoffe.
- Ausreichend trinken: am besten Wasser oder ungesüßten Tee.
Alkohol liefert fast so viel Energie wie Fett, und der Körper baut ihn vorrangig ab. Wer abnehmen möchte, hält sich hier besser zurück.
Bewegung: Der Alltag zählt
Sie müssen kein Leistungssportler werden. Regelmäßige Bewegung im Alltag macht bereits einen Unterschied: zügige Spaziergänge mehrmals pro Woche, Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto.
Ideal ist eine Mischung aus Ausdauer und Kraft. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Wer sie erhält und aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz.
- Für den Einstieg: Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking.
- Für die Muskulatur: Yoga, Pilates, leichte Gymnastik.
- Mit mehr Kondition: Joggen, Tanzen, Ballsport, leichtes Krafttraining.
Übernehmen Sie sich nicht. Bewegung soll sich gut anfühlen, nicht erschöpfen. Wenn Sie Schmerzen, eine Vorerkrankung oder starkes Übergewicht haben oder Medikamente einnehmen, besprechen Sie Ihr Vorhaben vorher ärztlich.
Schlaf und Stress
Auch nachts arbeitet der Körper: Er regeneriert und baut Zellen neu auf. Ein regelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus und ausreichend Schlaf gehören deshalb zu einem ausgeglichenen Energiehaushalt. Viele Menschen erleben, dass sie nach kurzen Nächten mehr Appetit haben.
Bei Dauerstress schüttet der Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus. Es stellt Energie in Form von Blutzucker bereit – gedacht für Kampf oder Flucht. Hält dieser Zustand an, kann das den Energiehaushalt durcheinanderbringen und das Abnehmen erschweren. Dazu kommt das Essen aus Frust oder Anspannung.
Was helfen kann:
- Stressquellen im Beruf und im Privatleben ehrlich benennen.
- Entspannungsmethoden wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Meditation ausprobieren.
- Zeit in der Natur verbringen: im Grünen sitzen, aufs Wasser schauen, im Wald spazieren.
- Sich selbst genug Zeit geben. Zu viel Ehrgeiz beim Abnehmen kann selbst zum Stressfaktor werden.
Sie möchten Ihre Ernährung mit persönlicher Begleitung umstellen? Finden Sie eine Sanguinum Therapeutin in Ihrer Nähe.
