Fett hat einen schlechten Ruf. Viele fürchten, dass der Klecks Sahne oder die Scheibe Käse direkt auf den Hüften landet. Ganz falsch ist das nicht. Ganz richtig aber auch nicht.
Ein Gramm Fett liefert rund neun Kilokalorien, mehr als doppelt so viel wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Beim Abnehmen ist es deshalb sinnvoll, auf die Fettmenge zu achten. Doch der Körper braucht Fett, etwa als Baustein für die Zellen und um die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Entscheidend ist, welche Fette Sie essen.
Fett ist nicht gleich Fett
Die Fette in unserer Nahrung bestehen vor allem aus sogenannten Triglyceriden: einem Glycerin-Molekül, an dem drei Fettsäuren hängen. Diese Fettsäuren unterscheiden sich in der Länge ihrer Kette und darin, ob sie Doppelbindungen enthalten. Davon hängen ihre Eigenschaften ab. Man unterscheidet:
- gesättigte Fettsäuren (ohne Doppelbindung)
- einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbindung)
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mehrere Doppelbindungen)
- Transfettsäuren (eine besondere, ungünstige Form)
Gesättigte Fette: in Maßen
Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Schmalz, Butter, Sahne und Käse, aber auch in Kokosfett und Palmöl. Beim Erhitzen sind sie recht stabil.
Der Körper nutzt sie unter anderem als Energiespeicher und Zellbaustein. Wer regelmäßig Fleisch und Milchprodukte isst, nimmt aber meist mehr als genug davon auf. Ernährungsfachgesellschaften raten deshalb, gesättigte Fette zu begrenzen. Beim Abnehmen lässt sich hier am leichtesten sparen.
Kokosfett wird oft als Ausnahme beworben, weil ein Teil seiner Fettsäuren mittelkettig ist. Die Studienlage dazu ist nicht eindeutig. Kokosfett besteht überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Verwenden Sie es deshalb wie andere gesättigte Fette eher sparsam.
So sparen Sie gesättigte Fette:
- Wählen Sie fettarme Milchprodukte wie Magerquark, fettarme Milch, Kefir oder fettarmen Frischkäse.
- Seien Sie bei Butter, Sahne und sehr fettem Käse zurückhaltend.
- Schneiden Sie sichtbares Fett vom Fleisch ab.
- Essen Sie Wurst und fette Schweinefleischprodukte nur selten.
- Nehmen Sie für Soßen und Suppen Milch statt Sahne.
- Prüfen Sie bei Fertigprodukten die Nährwerttabelle. Unter „davon gesättigte Fettsäuren“ steht, wie viel enthalten ist.
Ungesättigte Fette: öfter auf den Teller
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Pflanzenölen, Nüssen, Samen, Avocados und fettem Seefisch. Ernährungsfachgesellschaften empfehlen, gesättigte Fette möglichst durch diese Fette zu ersetzen.
Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure hat, desto empfindlicher reagiert sie auf Licht, Sauerstoff und Hitze. Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, etwa Leinöl oder Walnussöl, sollten Sie deshalb nicht erhitzen und kühl und dunkel lagern.
Omega-3 und Omega-6: das Verhältnis zählt
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der Körper braucht beide, kann sie aber nicht selbst bilden. Wichtig ist das Verhältnis. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt höchstens fünf Teile Omega-6 auf einen Teil Omega-3. In der üblichen westlichen Ernährung liegt der Omega-6-Anteil oft deutlich höher, auch weil Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl in vielen Fertigprodukten stecken.
Viel Omega-3 liefern fetter Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardine. Unter den Pflanzenölen haben Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und Hanföl ein günstiges Verhältnis. Fleisch und Milch von Weidetieren enthalten mehr Omega-3 als Produkte von Tieren, die im Stall mit Getreide gefüttert werden.
So nutzen Sie ungesättigte Fette im Alltag:
- Essen Sie regelmäßig fetten Seefisch.
- Streuen Sie Nüsse, Chiasamen oder Leinsamen über Salat, Quark oder Müsli.
- Verwenden Sie Lein-, Walnuss- und Hanföl kalt: über Salat, Rohkost, gegartes Gemüse oder Quark.
- Natives Olivenöl verträgt Dünsten und Braten bei mittlerer Hitze, aber kein Frittieren.
- Rapsöl ist eine gute Basis für die Alltagsküche. Raffiniertes Rapsöl eignet sich auch zum Braten.
- Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl enthalten viel Omega-6. Setzen Sie sie eher sparsam ein.
Transfette: möglichst meiden
Transfette entstehen vor allem, wenn Pflanzenöle industriell teilweise gehärtet werden. In geringen Mengen bilden sie sich auch beim starken Erhitzen, etwa beim Frittieren.
Transfette erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das HDL-Cholesterin. Fachgesellschaften raten deshalb, so wenig wie möglich davon zu essen. In der EU ist der Gehalt industriell erzeugter Transfette in Lebensmitteln gesetzlich begrenzt. Zurückhaltung lohnt sich trotzdem bei:
- Frittiertem wie Pommes, Chips und Krapfen
- industriell hergestellten Keksen, Kuchen und Blätterteig
- Fast Food
Das Wichtigste in Kürze
- Fett ist energiereich. Achten Sie beim Abnehmen auf die Menge.
- Gesättigte Fette aus Wurst, fettem Fleisch, Butter und Sahne begrenzen.
- Öfter zu Fisch, Nüssen, Samen sowie Raps-, Lein- und Olivenöl greifen.
- Frittiertes und industrielles Gebäck nur selten essen.
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