Tofu. Für viele ein blasser, wabbeliger Block ohne Geschmack. Wenn Sie das auch so sehen, geben Sie ihm trotzdem noch eine Chance. Es gibt gute Gründe, Tofu auf den Speiseplan zu setzen. Und richtig zubereitet, schmeckt er.
Was ist Tofu?
Tofu stammt aus der asiatischen Küche und wird aus Sojabohnen hergestellt. Die Bohnen werden eingeweicht, gemahlen und gekocht. Die so entstandene Sojamilch wird mit einem Gerinnungsmittel eingedickt, ähnlich wie bei der Käseherstellung. Der Bruch wird anschließend in Form gepresst. Das Ergebnis ist ein cremeweißer, schnittfester Block.
Eine vegetarische Eiweißquelle
Wer abnimmt, achtet am besten auf ausreichend Eiweiß. Eiweißreiche Mahlzeiten sättigen gut. Fisch, Fleisch und Magerquark sind bekannte Lieferanten. Doch nicht jeder möchte täglich Fleisch essen. Tofu ist eine gute Ergänzung, neben Magerquark und Hüttenkäse.
100 Gramm Natur-Tofu enthalten je nach Sorte etwa 12 bis 16 Gramm Eiweiß und 120 bis 160 Kilokalorien. Zum Vergleich: Hähnchenbrust bringt es auf gut 20 Gramm, Magerquark auf rund 12 Gramm Eiweiß.
Das Fett im Tofu besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren. Als pflanzliches Lebensmittel enthält Tofu kein Cholesterin. Je nach Gerinnungsmittel liefert er außerdem Calcium.
Was ist mit Isoflavonen?
Soja enthält Isoflavone. Das sind Pflanzenstoffe, die dem Hormon Östrogen chemisch ähneln. Über ihre Bedeutung wird in der Wissenschaft seit Langem diskutiert. Nach derzeitigem Kenntnisstand gelten Sojalebensmittel in üblichen Mengen als unbedenklich. Für hochdosierte Isoflavon-Präparate gilt das nicht ohne Weiteres.
Wie so oft gilt: Die Menge macht’s. Drei Blöcke Tofu am Tag sind keine gute Idee, die gleiche Menge Rindfleisch aber auch nicht. Ein abwechslungsreicher Speiseplan ist die sicherste Wahl. Wer eine Sojaallergie hat, sollte Tofu meiden.
Welcher Tofu wofür?
- Natur-Tofu ist weiß und geschmacksneutral. Er nimmt Marinaden und Gewürze gut auf und ist die vielseitigste Sorte.
- Räuchertofu hat ein feines Raucharoma, schmeckt intensiver und ist meist etwas fester.
- Seidentofu enthält viel Wasser und ist cremig wie Pudding. Er eignet sich für cremige Speisen.
- Tofu mit Zusätzen gibt es mit Kräutern, Curry, Nüssen oder Pinienkernen. Nüsse und Öl erhöhen den Kaloriengehalt. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich.
- Stark verarbeitete Produkte wie Tofu-Würstchen oder fertige Tofu-Bolognese enthalten oft Zucker, Öl, Stabilisatoren und Konservierungsstoffe. Selbst gemacht ist hier meist die bessere Wahl.
Das Geheimnis ist die Zubereitung
Viele haben schlechte Erfahrungen mit Tofu gemacht, etwa mit blassen Würfeln in einer Suppe. Doch auch Fleisch schmeckt ohne Salz und Gewürze nach wenig. Tofu nimmt bereitwillig jeden Geschmack an. Entscheidend ist, wie Sie ihn zubereiten: Wasser gut ausdrücken, kräftig würzen, marinieren, scharf anbraten.
Und er muss nicht immer als Würfel daherkommen. Eine einfache Variante ist Tofu-Hack.
Rezeptidee: Tofu-Hack
Zutaten:
- 200 g Natur- oder Räuchertofu (1 Block)
- 2 EL Tomatenmark
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Oregano
- 1–2 EL Olivenöl
- nach Belieben ein Schuss Sojasoße
Zubereitung:
- Den Tofu mit einer Gabel zerdrücken, bis er krümelig ist.
- Mit Tomatenmark und Gewürzen vermengen und etwa eine Stunde durchziehen lassen.
- Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin wie Hackfleisch krümelig anbraten.
- Nach Belieben mit einem Schuss Sojasoße ablöschen.
Dazu passen Zwiebeln und Pfannengemüse.
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