Wer abnehmen möchte, spart beim Zucker. Dann stellt sich schnell die nächste Frage: Was ist mit Süßstoffen? Sind sie eine gute Alternative oder eher ein Umweg? Ein nüchterner Überblick.
Zucker hat viele Namen
Zucker steckt in vielen Lebensmitteln, in denen man ihn nicht erwartet: Ketchup, Fertigsoßen, Getränke. Oft steht er sogar weit vorn in der Zutatenliste. Versteckt ist er also nicht. Sein Anteil wird nur unterschätzt.
Schauen Sie deshalb genau hin. Auch diese Begriffe stehen für Zucker oder zuckerhaltige Zutaten:
- Saccharose, Dextrose, Glukose, Fruktose
- Glukose-Fruktose-Sirup
- Dextrin und Maltodextrin
- Süßmolkenpulver
- Gerstenmalzextrakt
Auch vermeintlich bessere Alternativen wie Honig, Agavendicksaft, Fruchtpüree oder Traubenfruchtsüße liefern Zucker und damit Kalorien. Zucker bleibt Zucker.
Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe
Bei den kalorienarmen Süßungsmitteln gibt es zwei Gruppen:
- Süßstoffe wie Steviolglycoside (Stevia) oder Aspartam süßen um ein Vielfaches stärker als Zucker. Man braucht nur winzige Mengen, sie liefern praktisch keine Kalorien.
- Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Erythrit sind sogenannte Zuckeralkohole. Sie werden ähnlich wie Zucker verwendet und haben deutlich weniger oder fast keine Kalorien.
Alle in der EU zugelassenen Süßungsmittel wurden behördlich geprüft. Für die meisten gilt eine duldbare tägliche Aufnahmemenge, die bei üblichem Verzehr in der Regel deutlich unterschritten wird.
Die bekanntesten Süßungsmittel im Überblick
Stevia. Die Süße stammt aus den Blättern einer südamerikanischen Pflanze. Im Handel gibt es die daraus gewonnenen Steviolglycoside als Pulver, Tabs oder flüssig. Sie sind hitzestabil und eignen sich zum Backen. Hoch dosiert kann ein leicht lakritzartiger bis bitterer Nachgeschmack entstehen.
Xylit (Birkenzucker). Xylit süßt etwa so stark wie Zucker und hat rund 40 Prozent weniger Kalorien. Das ist ein Unterschied, aber keine kalorienfreie Lösung. Zwei Hinweise: In größeren Mengen kann Xylit abführend wirken. Und für Hunde ist es schon in kleinen Mengen giftig. Bewahren Sie es in Haushalten mit Hund sicher auf.
Erythrit. Erythrit kommt in kleinen Mengen natürlich in Pilzen und manchen Obstsorten vor. Es süßt etwas schwächer als Zucker und liefert praktisch keine Kalorien. Es gilt als besser verträglich als andere Zuckeralkohole, kann in großen Mengen aber ebenfalls abführend wirken. Wie zu allen Süßungsmitteln wird auch zu Erythrit weiter geforscht.
Aspartam. Aspartam ist rund 200-mal süßer als Zucker und steckt vor allem in Light-Getränken. Menschen mit der angeborenen Stoffwechselstörung Phenylketonurie dürfen es nicht verzehren. Produkte mit Aspartam tragen deshalb einen entsprechenden Hinweis. Aspartam wird immer wieder kritisch diskutiert. Die zuständigen Behörden halten es innerhalb der duldbaren täglichen Aufnahmemenge für sicher.
Machen Süßstoffe Appetit?
Oft liest man, Süßstoffe würden dem Körper Zucker „ankündigen“, die Insulinausschüttung beeinflussen und so Heißhunger auslösen. Dazu gibt es zahlreiche Studien, aber keine eindeutige Antwort. Viele Ergebnisse stammen aus Tierversuchen und lassen sich nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen.
Helfen Süßstoffe beim Abnehmen?
Süßstoffe können helfen, Kalorien zu sparen, etwa wenn ein Light-Getränk die Limonade ersetzt. Ein Freifahrtschein sind sie trotzdem nicht. Zwei Gründe sprechen für einen maßvollen Umgang:
- Die Gewöhnung an Süße bleibt. Wer alles süßt, trainiert sich die Lust auf Süßes eher an als ab.
- Kalorien wandern woandershin. Viele Menschen gönnen sich die eingesparten Kalorien unbewusst an anderer Stelle wieder.
Das Fazit: Süßungsmittel können im Alltag eine Hilfe sein, in Maßen eingesetzt. Langfristig lohnt es sich, den Geschmack nach und nach an weniger Süße zu gewöhnen. Dann schmeckt der Naturjoghurt mit ein paar Beeren irgendwann auch ohne Zusatz.
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