Jahrzehntelang hatten Eier einen schlechten Ruf. Zu viel Cholesterin, hieß es. Viele Menschen ließen vor allem das Eigelb weg. Heute sieht die Ernährungswissenschaft das differenzierter. Die Unsicherheit ist trotzdem geblieben. Zeit für einen sachlichen Blick.
Was in einem Ei steckt
- Eiweiß: Ei-Protein enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren, und der Körper kann es gut verwerten. Fachleute sprechen von einer hohen biologischen Wertigkeit. Protein steckt übrigens nicht nur im Eiklar, sondern auch im Eigelb.
- Fett: Es sitzt fast vollständig im Eigelb. Mehr als die Hälfte davon sind ungesättigte Fettsäuren.
- Vitamine: Eier enthalten unter anderem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie verschiedene B-Vitamine.
- Mineralstoffe: zum Beispiel Eisen, Zink und Selen.
- Cholesterin: Ein mittelgroßes Eigelb enthält knapp 200 Milligramm. Das ist der Grund für den schlechten Ruf.
Ein Ei der Größe M hat etwa 80 Kilokalorien. Durch sein Eiweiß sättigt es gut. Ob gekocht, als Rührei, Omelett oder pochiert: Eier sind schnell zubereitet und passen zum Frühstück ebenso wie zu Salat oder Gemüse. Wer Kalorien sparen möchte, brät sie in einer beschichteten Pfanne mit wenig Fett.
Eier und Cholesterin
Cholesterin ist nicht per se schädlich. Der Körper braucht es, zum Beispiel für die Zellwände, für die Bildung bestimmter Hormone und für Gallensäuren. Den größten Teil stellt er selbst her, auch ganz ohne Cholesterin aus der Nahrung.
Wie stark Cholesterin aus dem Essen den Wert im Blut beeinflusst, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Bei vielen drosselt der Körper die eigene Herstellung, wenn mit der Nahrung mehr hereinkommt. Bei anderen steigt der Blutwert nach Eiern messbar an.
Im Blut unterscheidet man vor allem zwei Werte: LDL- und HDL-Cholesterin. Für die Beurteilung zählen beide und ihr Verhältnis zueinander. Und mehr als ein einzelnes Lebensmittel zählt die Ernährung als Ganzes.
Wer bereits erhöhte Blutfettwerte hat, etwa erblich bedingt, sollte sie ärztlich kontrollieren lassen und die Ernährung darauf abstimmen. Für alle anderen gilt: Eier können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, in Maßen und zusammen mit reichlich Gemüse.
Eier richtig lagern
Rohe Eier können Salmonellen enthalten. Bei Eiern aus dem Handel ist das selten. Mit ein paar einfachen Regeln sind Sie auf der sicheren Seite:
- Eier im Kühlschrank lagern, getrennt von anderen Lebensmitteln.
- Das Mindesthaltbarkeitsdatum beachten.
- Nach dem Aufschlagen Hände und Arbeitsfläche reinigen.
Woran Sie die Haltung erkennen
Beim Einkauf lohnt sich ein Blick auf die Haltung der Hennen. Für Bio-Eier gelten strengere Regeln für Fütterung, Platz und Auslauf. Die erste Ziffer des Codes auf der Schale verrät die Haltungsform:
- 0 – ökologische Erzeugung (Bio)
- 1 – Freilandhaltung
- 2 – Bodenhaltung
- 3 – Käfighaltung
Danach folgen das Länderkürzel und die Nummer des Betriebs.
Fazit
Eier sind nicht grundsätzlich ungesund. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, sättigen gut und sind in der Küche vielseitig. Wie viele Eier zu Ihnen passen, hängt von Ihrer gesamten Ernährung und Ihren persönlichen Blutwerten ab.
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