Der Hunger kommt um halb eins. Der Kühlschrank im Büro ist leer, die Kantine bietet Schnitzel, der Bäcker nebenan Croissants. Wer jetzt entscheiden muss, entscheidet selten gut.
Meal Prep – englisch für «Mahlzeiten vorbereiten» – löst dieses Problem, bevor es entsteht. Das Prinzip ist alt: vorkochen. Neu ist die Planung dahinter. Sie bereiten an einem Tag Zutaten für mehrere Mahlzeiten vor und kombinieren sie jeden Tag anders.
Vier Gründe für Meal Prep
- Sie wissen, was Sie essen. Die wichtigste Entscheidung fällt einmal, beim Einkaufen. Danach steht fest, was auf den Teller kommt – und was darin steckt.
- Heißhunger entscheidet nicht mehr mit. Wenn das Mittagessen schon in der Box wartet, verlieren Pizza und Pommes ihren Reiz.
- Sie sparen Zeit. Einmal schnippeln, einmal kochen, einmal spülen – statt jeden Tag von vorn.
- Sie sparen Geld. Größere Mengen sind oft günstiger, und das tägliche Essen außer Haus summiert sich schnell.
Der Plan ist das halbe Essen
Nehmen Sie sich einmal pro Woche zehn Minuten Zeit: Wie viele Mittag- und Abendessen brauche ich? An welchen Tagen esse ich auswärts? Daraus entsteht Ihre Einkaufsliste.
Wichtig: Meal Prep heißt nicht, fünf Tage dasselbe zu essen. Sie bereiten wenige Grundzutaten vor – etwa Hähnchenbrust, Ofengemüse und Salat – und kombinieren sie täglich neu. Für den Anfang reichen zwei, drei Gerichte pro Woche.
Wenn Sie mit einer Therapeutin an Ihrer Ernährung arbeiten, besprechen Sie Ihren Wochenplan mit ihr. Sie weiß, welche Kombinationen zu Ihrem Programm passen.
Richtig verpacken und lagern
- Abkühlen lassen: Warme Gerichte erst abkühlen lassen, dann zügig in den Kühlschrank stellen.
- Gute Behälter: hitzefest, damit Sie im Büro aufwärmen können, und auslaufsicher. Niemand möchte Dressing in der Handtasche.
- Haltbarkeit beachten: Die meisten gekochten Gerichte halten sich im Kühlschrank zwei bis drei Tage. Fisch und Meeresfrüchte essen Sie am besten am ersten oder zweiten Tag. Vieles lässt sich auch einfrieren.
Ein Trick für Salate ist das Einmachglas, auch «Mason Jar» genannt: Dressing nach unten, darauf festes Gemüse wie Paprika oder Möhren, dann Eiweiß wie Hähnchen oder Ei, ganz oben die Salatblätter. Aufrecht im Kühlschrank bleibt der Salat so mehrere Tage knackig. Erst vor dem Essen schütteln.
Zwei Ideen für den Start
Hähnchenbrust und Gemüse. Grundzutaten: Hähnchenbrustfilet, Rosenkohl, Skyr, Gurke, grüner Salat.
- Tag 1: Hähnchenbrust mit Rosenkohl und Tzatziki aus Skyr und Gurke
- Tag 2: Grüner Salat mit Hähnchenstreifen, Gurke und Skyr-Dressing
Damit es nicht nach Wiederholung schmeckt, würzen Sie das Hähnchen jeden Tag anders: einmal mit Tomatenmark und Paprika, einmal mit Kurkuma und Kreuzkümmel.
Garnelen und Gemüse. Grundzutaten: Garnelen, Paprika, Zucchini, grüner Salat.
- Tag 1: Ofengemüse aus Paprika und Zucchini mit Ofengarnelen
- Tag 2: Grüner Salat mit Garnelen
- Alternativ: Spieße aus Garnelen, Paprika und Zucchini
Garnelen immer gut gekühlt lagern und innerhalb von ein bis zwei Tagen essen.
Sie möchten Ihre Ernährung mit persönlicher Begleitung umstellen? Finden Sie eine Sanguinum Therapeutin in Ihrer Nähe.
