Schokolade. Jetzt sofort. Fast jede kennt dieses plötzliche Verlangen nach einem ganz bestimmten Lebensmittel.
Ob Schokolade, Torte, Käse oder Wurst: Heißhunger kann einen guten Vorsatz in wenigen Minuten zunichtemachen. Die gute Nachricht: Er hat meist erkennbare Auslöser. Wer sie kennt, kann handeln, bevor das Verlangen übermächtig wird.
1. Lange Pausen und zu kleine Mahlzeiten
Hunger bedeutet für den Körper Stress. Wer beim Abnehmen den ganzen Tag zu wenig isst und bis zum Abend durchhält, landet oft am Kühlschrank. Der Hunger hat sich aufgestaut, und dann wird gegessen, was gerade da ist.
Was Sie tun können: Essen Sie regelmäßig und ausreichend. Sättigende Mahlzeiten mit Eiweiß und Gemüse bringen viele Menschen besser durch den Tag als ständiger Verzicht.
2. Stress
Unter Stress schüttet der Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus. Viele Menschen bekommen dann Lust auf Fettiges und Salziges: Chips, Wurst, Pommes.
Was Sie tun können: Achten Sie darauf, in welchen Situationen der Heißhunger kommt. Wer seine Stressmomente kennt, kann gezielt einen Ausgleich schaffen, etwa mit Bewegung, kurzen Pausen oder einer Entspannungsmethode.
3. Durst
Manchmal ist der Appetit auf „irgendetwas“ schlicht Durst. Das Signal ist nicht immer eindeutig und wird leicht mit Hunger verwechselt.
Was Sie tun können: Trinken Sie zuerst ein großes Glas Wasser und warten Sie einige Minuten. Oft ist das Verlangen danach schwächer. Trinken Sie über den Tag verteilt regelmäßig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Richtwert rund 1,5 Liter am Tag.
4. Müdigkeit und Erschöpfung
Sind die Kraftreserven aufgebraucht, verlangt der Körper nach schneller Energie. Die liefert Zucker am schnellsten. Nach einer Cola oder einem Schokoriegel kann der Blutzucker allerdings rasch steigen und bald wieder fallen. Dann meldet sich der nächste Appetit auf Süßes.
Was Sie tun können: Greifen Sie lieber zu einem Apfel mit Magerquark. Das Eiweiß sättigt, das Obst bringt Süße. Und wenn es irgendwie geht: Schlafen Sie ausreichend.
5. Ein möglicher Nährstoffmangel
Heißhunger wird manchmal mit einem Mangel an bestimmten Nährstoffen in Verbindung gebracht. Ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, lässt sich am Appetit jedoch nicht ablesen. Das kann nur eine Untersuchung klären, zum Beispiel ein Blutbild.
Was Sie tun können: Essen Sie abwechslungsreich und bunt. Wenn Sie einen Mangel vermuten, lassen Sie das fachlich abklären, bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
Wenn Essattacken häufig werden
Gelegentlicher Heißhunger ist normal. Anders ist es, wenn Essattacken regelmäßig auftreten, sich unkontrollierbar anfühlen oder mit Scham, Erbrechen oder strengem Hungern einhergehen. Dahinter kann eine Essstörung stehen, etwa eine Binge-Eating-Störung oder Bulimie.
Dann ist ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe der richtige Weg. Das gilt auch, wenn Sie sich um einen Menschen in Ihrem Umfeld sorgen. Spezialisierte Beratungsstellen helfen ebenfalls weiter, auf Wunsch anonym.
Kurz zusammengefasst
- Regelmäßig und ausreichend essen.
- Stressmomente erkennen und einen Ausgleich schaffen.
- Bei Appetit auf „irgendetwas“ zuerst ein Glas Wasser trinken.
- Bei Müdigkeit Eiweiß und Obst statt Süßigkeiten.
- Einen vermuteten Nährstoffmangel abklären lassen.
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