„Gewohnheiten sind erst Spinnweben, dann Drahtseile“, sagt ein spanisches Sprichwort. Es trifft den Kern: Was wir oft genug wiederholen, läuft irgendwann von allein ab – ohne dass wir darüber nachdenken.
So gewöhnt man sich zum Beispiel an, abends vor dem Fernseher zu knabbern. Erst ein paar Abende, dann liegt die Chipstüte immer bereit, und die Hand greift wie von selbst zu. Viele dieser Gewohnheiten bemerkt man erst, wenn man den eigenen Alltag genau beobachtet. Vielleicht erkennen Sie sich in einigen der folgenden Punkte wieder.
1. Nebenbei snacken
Im Büro wandern Süßigkeiten in den Mund, beim Fernsehen die Chips. Viele Snacks enthalten viel Zucker, Salz und Fett. Sie sind kalorienreich und machen es schwer, wieder aufzuhören.
Was hilft: Snack-Fallen aufspüren und konsequent ausräumen. Die Chips kommen weg vom Sofatisch, um die Süßigkeitenschale im Büro machen Sie einen Bogen. Wenn Sie zwischendurch etwas brauchen: knackiges Gemüse mit einem selbst gemachten Quark-Dip.
2. Immer aufessen
Viele haben es als Kind gelernt: Der Teller wird leer gegessen. Doch wer satt ist, ist satt.
Was hilft: Nehmen Sie sich eine kleinere Portion und essen Sie langsam. Trinken Sie dazu ausreichend Wasser. Ein halb voller Teller muss nicht leer werden. Kleinere Teller sind übrigens ein einfacher Trick, damit die Portion trotzdem üppig aussieht.
3. Zu große Mengen kochen
Vorkochen ist praktisch. Problematisch wird es, wenn die zusätzliche Portion als Nachschlag auf dem Teller landet.
Was hilft: Kochen Sie genau die Menge, die Sie brauchen. Oder füllen Sie die Portionen für die nächsten Tage gleich ab und frieren Sie sie ein, bevor Sie sich an den Tisch setzen.
4. Der Blick in den Kühlschrank
In die Küche gehen, Kühlschrank öffnen, wieder schließen, später noch einmal nachsehen – und dann doch irgendetwas essen. Ein gut eingeübtes Ritual.
Was hilft: Ein fester Tagesplan. Wer weiß, wann es was gibt, muss nicht ständig nachsehen, ob sich etwas findet.
5. Hunger und Appetit verwechseln
Manchmal ist es kein echter Hunger, sondern Appetit oder Heißhunger – das Gefühl, dass jetzt sofort etwas zu essen her muss. Und schon isst man etwas, das man eigentlich gar nicht wollte.
Was hilft: Kurz innehalten. Ist es vielleicht Durst? Trinken Sie ein Glas Wasser und warten Sie ein paar Minuten. Manchmal legt sich das Verlangen dann von selbst.
6. Essen aus Langeweile, Frust oder Stress
Essen ist für viele ein Trost. Wer traurig, gelangweilt oder gestresst ist, greift schnell zur Schokolade – und stillt damit eigentlich einen ganz anderen Hunger.
Was hilft: Beobachten Sie, wann Sie besonders viel naschen. Langeweile lässt sich mit einer Beschäftigung überbrücken. Bei Stress oder Frust lohnt es sich, an der Ursache anzusetzen.
7. Zu viel Zucker, Fett und Salz
Sie kennen es vielleicht: Jemand salzt, zuckert oder gießt Soße nach, bevor er überhaupt probiert hat. Oder Sie geben beim Kochen ganz automatisch großzügig Fett und Zucker dazu.
Was hilft: Probieren Sie zuerst. Entdecken Sie den Eigengeschmack frischer Lebensmittel. Zucker können Sie Schritt für Schritt reduzieren. Viele Menschen merken, dass sie ihn mit der Zeit immer weniger vermissen.
8. Bequemlichkeit
Das Auto steht vor der Tür, der Aufzug wartet direkt neben dem Eingang. Irgendwann wählt man nur noch die bequemste Art, sich fortzubewegen.
Was hilft: Bauen Sie Bewegung in den Alltag ein. Nehmen Sie die Treppe, gehen Sie kurze Wege zu Fuß, steigen Sie aufs Rad. Jede Gelegenheit zählt.
9. Nicht Nein sagen können
„Möchtest du ein Stück Kuchen?“ In Familie, Beruf und Freundeskreis gibt es immer Einladungen und Versuchungen.
Was hilft: Erzählen Sie Menschen in Ihrem Umfeld, dass Sie Ihre Ernährung umstellen. Auf dieses Vorhaben können Sie stolz sein, und die meisten nehmen dann Rücksicht. Wo Sie es nicht erklären möchten, genügt ein freundliches „Nein, danke“.
10. Feste Rituale
Kino und Popcorn, Feier und Alkohol, Geburtstag und Kuchen: Manche Kombinationen sind fest abgespeichert.
Was hilft: Wer das Ritual erkennt, kann es ändern. Alternativen gibt es fast immer – etwa Gemüsesticks statt Chips oder eine „Torte“ aus frischem Obst.
11. Zu viele Kohlenhydrate als Beilage
In der klassischen Hausmannskost gehört zu Fleisch und Gemüse fast immer eine Beilage wie Kartoffeln, Knödel oder Nudeln.
Was hilft: Essen Sie Kohlenhydrate vor allem zum Frühstück und lassen Sie die Beilage mittags und abends weg. Das kostet anfangs Überwindung. Doch eine Mahlzeit mit Eiweiß und viel frischem Gemüse kann sehr sättigend sein. Aus Blumenkohl lässt sich eine reisähnliche Beilage zubereiten, Kartoffelpüree lässt sich durch Gemüsepüree ersetzen.
Der erste Schritt
Sie müssen nicht alle Gewohnheiten auf einmal ändern. Wählen Sie eine aus, die Sie besonders oft betrifft, und beginnen Sie dort.
Sie möchten Ihre Ernährung mit persönlicher Begleitung umstellen? Finden Sie eine Sanguinum Therapeutin in Ihrer Nähe.
