Wer nach einem langen Tag vor einem leeren Kühlschrank steht, greift schnell zum Lieferdienst oder zur Tiefkühlpizza. Ein gut sortierter Vorrat verhindert das. Mit den richtigen Basics steht in wenigen Minuten eine ausgewogene Mahlzeit auf dem Tisch.
Die folgende Liste setzt auf Lebensmittel, die sich gut einfrieren oder lange lagern lassen, Eiweiß liefern und schmecken. Dazu kommen vollwertige Kohlenhydrate, gute Fette und viel Gemüse. Hängen Sie sie an die Pinnwand – dann wissen Sie beim nächsten Einkauf sofort, was fehlt.
Eiweiß: Fleisch, Fisch und Milchprodukte
- Rinderhackfleisch, mageres Fleisch und Fisch, portionsweise eingefroren
- Kochschinken, abgepackt
- Thunfisch im eigenen Saft
- Quark
- Skyr
- Harzer Käse
- Tofu
Frieren Sie Fleisch und Fisch gleich in Portionsgrößen ein. So tauen Sie nur auf, was Sie wirklich brauchen. Ist einmal nichts aufgetaut, bringt eine Dose Thunfisch schnell Eiweiß auf den Teller.
Gemüse: frisch und tiefgekühlt
- Karotten
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Blumenkohl
- Blattspinat
Kaufen Sie Gemüse frisch und frieren Sie einen Teil selbst ein. Wenn die Zeit knapp ist, ist fertiges Tiefkühlgemüse eine gute Alternative. Werfen Sie dabei einen Blick auf die Zutatenliste: Sie sollte nur das Gemüse enthalten – keine Sahne, keinen Zucker, kein Öl.
Obst und Getreide
- Tiefgekühlte Beeren, zum Beispiel für Quark
- Obstkonserven im eigenen Saft, ohne Zuckerzusatz
- Haferflocken
- Knäckebrot, am besten Vollkorn
Tiefgekühlte Beeren gibt es das ganze Jahr, und Sie entnehmen immer nur so viel, wie Sie brauchen. Haferflocken und Knäckebrot halten sich trocken gelagert lange.
Konserven und Trockenware
- Bohnen aus der Dose oder dem Glas
- Passierte oder stückige Tomaten
- Getrocknete Pilze
- Getrocknete Kräuter
- Nüsse
Getrocknete Pilze und Kräuter bringen viel Aroma in einfache Gerichte. So kommen Sie beim Würzen mit weniger Salz und Fett aus.
Drei schnelle Gerichte aus dem Vorrat
Aus diesen Zutaten entstehen in kurzer Zeit vollständige Mahlzeiten. Drei Beispiele:
- Hackfleisch-Tomaten-Pfanne: Rinderhack krümelig anbraten, passierte Tomaten und getrocknete Kräuter dazugeben, zum Schluss Blattspinat unterheben.
- Beerenquark zum Frühstück: Quark oder Skyr mit aufgetauten Beeren, ein paar Haferflocken und gehackten Nüssen.
- Bohneneintopf: Bohnen, stückige Tomaten, Karotten und eingeweichte getrocknete Pilze mit etwas Wasser garen und mit Kräutern abschmecken.
So kaufen Sie entspannt ein
- Mit Liste einkaufen: Wer weiß, was fehlt, kauft gezielt und lässt sich seltener von Angeboten an der Kasse verleiten.
- Nicht hungrig losgehen: Mit leerem Magen landet schnell mehr im Wagen als geplant.
- Etiketten lesen: Auch bei Konserven lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste. Zugesetzter Zucker steht dort oft unter anderen Namen, etwa als Glukosesirup oder Dextrose.
- Vorrat rotieren: Stellen Sie neue Einkäufe nach hinten und verbrauchen Sie Älteres zuerst.
- Rechtzeitig nachkaufen: Notieren Sie ein Produkt, sobald Sie die letzte Packung anbrechen.
Ein guter Vorrat ersetzt nicht den Einkauf frischer Lebensmittel. Er sorgt aber dafür, dass eine ausgewogene Mahlzeit auch an vollen Tagen die einfachste Wahl ist.
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