Wer abnehmen will, denkt schnell an Kalorien. Tatsächlich ist es nützlich, ungefähr zu wissen, wie energiereich ein Lebensmittel ist und wie viel Energie der eigene Körper am Tag verbraucht. Denn um abzunehmen, muss man weniger Energie aufnehmen, als man verbraucht.
Jeden Tag akribisch Kalorien zu zählen ist aber anstrengend. Es lässt das eigene Bauchgefühl außer Acht und führt selten zu einer Ernährung, die man gern beibehält.
Qualität schlägt Menge
Wichtiger als die Zahl ist, woher die Kalorien kommen. Eine Tüte Kartoffelchips und ein Teller mit Kartoffeln, Spinat und Spiegelei können ähnlich viele Kalorien haben. Der Teller macht jedoch deutlich satter und liefert mehr Nährstoffe.
Wer sich nur von einer kleinen Menge Chips ernährt, nimmt vielleicht ab – ist aber weder satt noch gut versorgt. Essen soll Nährstoffe und Energie liefern, gut schmecken und satt machen. Genau darauf kommt es beim Abnehmen ohne Kalorienzählen an.
Was satt macht
Für das Sättigungsgefühl spielt das Volumen einer Mahlzeit eine große Rolle. Dehnt sich der Magen, setzt der Körper Signale in Gang, die das Sattsein anzeigen. Deshalb ist Gemüse so wertvoll: Es bringt viel Volumen und Ballaststoffe auf den Teller, liefert aber wenig Energie.
Bei Gemüse müssen Sie also nicht zählen. Für die anderen Lebensmittelgruppen gibt es einfache Faustregeln:
- Obst: in Maßen. Es enthält recht viel Fruchtzucker.
- Eiweiß: ausreichend und aus unterschiedlichen tierischen und pflanzlichen Quellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene unter 65 Jahren einen Richtwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
- Fett: bewusst auswählen – pflanzliche Öle, Nüsse, Saaten und fetter Seefisch, in kleinen Mengen.
- Versteckte Fette: Vorsicht bei Wurst, Aufstrichen, Gebäck, Süßigkeiten, Fertiggerichten und Dressings.
Neun Tipps für den Alltag
- Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Das Sättigungsgefühl setzt mit Verzögerung ein. Wer langsam isst, merkt rechtzeitig, wann es genug ist.
- Kauen Sie gründlich. So essen Sie ganz von selbst langsamer.
- Essen Sie sich satt – mit viel Gemüse, wenig Obst, ausreichend Eiweiß, wenigen, aber guten Fetten und möglichst unverarbeiteten, saisonalen Lebensmitteln.
- Wählen Sie Vollkorn. Komplexe Kohlenhydrate können länger satt halten und liefern Ballaststoffe.
- Lassen Sie Zwischenmahlzeiten weg. Wie viele Mahlzeiten Sie brauchen, ist individuell. Mehr als fünf sollten es nicht sein. Eine längere Essenspause über Nacht empfinden viele als hilfreich.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch oder fotografieren Sie jede Mahlzeit. So behalten Sie den Überblick und erkennen Muster.
- Trinken Sie ausreichend und verzichten Sie auf kalorienhaltige Getränke.
- Bewegen Sie sich mehr. So steigt Ihr Energieverbrauch.
- Schlafen Sie genug. Viele Menschen erleben, dass sie nach kurzen Nächten mehr Appetit haben.
Unterstützung kann helfen
Sich das Kalorienzählen abzugewöhnen und den eigenen Weg zu finden, ist nicht immer einfach. Eine geschulte Begleitung kann helfen, alte Muster zu erkennen und neue Gewohnheiten aufzubauen.
Sie möchten Ihre Ernährung mit persönlicher Begleitung umstellen? Finden Sie eine Sanguinum Therapeutin in Ihrer Nähe.
